做好心理调适 自信回归校园
天津市蓟州区实验中学心理健康教师 冯 怡
一、教学目标
1.通过时间管理、情绪管理以及开学心理调适指南，做好开学的心理准备和心理调适。
2.了解时间四象限法则、自我放松法以及其他心理调适方法，提高自我心理调适能力，树立自信回归校园。
二、教学重难点
1.教学重点：树立自我心理调适意识，掌握时间四象限法则、自我放松法以及其他心理调适方法与技巧。
2.教学难点：联系实际，联系自我，灵活运用时间管理、情绪管理方法以及开学心理调适指南，做好开学的心理准备和心理调适，自信回归校园。
三、教学方法
自我反思法、游戏法、小组讨论法。
四、教学过程
(一)热身活动：“节奏大师”热身操
1.规则介绍：老师为学生展示“节奏大师”热身操操作方法，并带领学生一起做一遍。
2.分享交流：
师：通过刚才的活动，你现在感觉自己怎么样?
生：......
3.提出主题：
在刚刚的活动中，同学们反应迅速，表现的都非常积极，很棒。那么，生活、学习环境发生改变，面对假期和开学节奏的变化，你是否也可以跟上节奏，顺利适应呢?让我们一起进入心理健康教育开学第一课《做好心理调适 自信回归校园》!
【板书课题：做好心理调适 自信回归校园】
(二)主题活动一：“时间管理大师”
1.规则介绍：每位同学先准备两张纸条，大概长16-18厘米，宽1厘米。然后分别将这两张纸条均分画成24个格子代表一天的24小时，在格子里依次写上1-24的数字。如果这两张纸条分别代表假期和在校的24小时，回想你是怎么分配的，然后将对应小时数的格子撕掉，活动时间十分钟。老师说清楚游戏规则了吗?
(音乐响起，活动开始。)
(音乐停止，活动结束。)
2.分享交流：
师：活动结束了，在活动中老师看到大家做的都非常认真，玩的也很开心。哪位同学来分享一下你撕掉的两张纸条有什么不同?
生：......
3.教师小结：正如同学们所说，假期和在校时间的分配是不同的。那么，我们应该如何去适应这种时间变化，合理规划和分配时间呢?让我们一起来看看“时间四象限法则”，希望对你有所帮助。
【板书：时间管理-时间四象限法则】
(三)主题活动二：“情绪管理大师”
1.规则介绍：自我放松法训练，即按照一套特定的程序，去改善自己的心情。也就是说，用生理过程来影响心理过程，从而取得身弛心静的效果，消除紧张和焦虑等消极情绪。接下来，让我们一起来跟随示范视频进行呼吸放松、蝴蝶拍放松、肌肉放松训练!
【板书：情绪管理-放松训练】
(视频播放，活动开始。)
(视频停止，活动结束。)
2.分享交流：
师：小组讨论：你觉得哪种放松训练更适合自己，选择一种适合自己的方法，组内分享感受。
生：......
3.教师小结：在刚刚的活动中，我们认识到了时间管理、情绪管理的重要性，并掌握了一些时间管理、情绪管理的方法。为了更好的帮助大家度过开学适应期，我们还为大家精心准备了一份开学心理调适指南，我们一起来看一下。
【板书：开学心理调适指南】
(四)主题活动三：开学心理调适指南
心理调适方法讲解：
一、调整生物钟，给身体充电。开学之际来临，有的同学还留恋在寒假无忧无虑的生活之中，一想起上学，心里多少有点不乐意，难免会出现开学焦虑症状，这都是正常现象。开学意味着生活、学习环境发生了改变，每位同学在回到学校后，都会度过这样一段“开学心理适应期”。开学前，出现心理上的不适应，是因为你还没有做好迎接变化的准备。因此，做好复学适应的关键就是——提前调整，让身心皆做好准备。建议同学们逐渐调节生活规律，回到学校之后，可以制定自己的生活作息时间，合理规划并利用自己的时间，有条理的作息可以让同学们心情愉悦，更快进入学习状态。具体做法如下：
第一步 制定一个和学校生活接近的作息时间表。按时起床、学习、运动、睡觉，给自己一个规律的良性作息，把作息时间向学校作息时间靠拢。
第二步 合理规划学习时间。减少看电视、上网、玩手机、打游戏的时间，把重心逐步转移到学习上来。
第三步 坚持每天运动。帮助我们的身体保持良好的状态，元气满满，活力满满。
二、学会自我暗示，做好心理调适。积极的心理暗示会让你拥有碾碎一切障碍的决心和气魄，会让你拥有难以置信的坚持力和忍耐力，会让你不断增加勇气，不断挑战自我、超越自我。其实人的极限是远远超出自己想象的，很多人之所以不能成功就在于他们有心理障碍，他们总习惯给自己设限，“我不行”“我做不到”“我不敢”“我学不会”“我只能平庸”“我懒惰”“我没毅力”。有句话叫，一个人的平庸是从认可自己的平庸开始的。这些人总是习惯总结出一些消极的结论来暗示自己，然后安分守己地服从这些结论，自己判决自己、限制自己，实质上是一种作茧自缚。
记住，一切的限制都是从自己的内心开始的，喷泉的高度不会超过为它事先设置的高度，人的成就不可能超过他为自己设置的成就。心有多大，舞台就有多大，想得有多远，你就可以走多远。我们只要有那种“苟有所进，则不惜以今日之我与昨日之我战”的精神，超越就没有极限，每个人都是一座宝藏，每个人心中都有个沉睡的巨人，开掘那座宝藏，唤醒那个巨人，方法就是永远给自己积极的心理暗示，合理地运用它，你将不断战胜自己，超越自己，拥有战无不胜，所向披靡的力量!
每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到很快乐。所以，我们不妨给自己这样一个暗示：
“终于要开学了!终于能见到同学们了，终于能回到教室听老师讲课了，我要好好享受学校时光。”
当你对自己进行积极的心理暗示时，你就会精神饱满地迎接新的学习生活。
三、做好新学期规划，多和同学沟通。进入新学期，大家可以根据自己的实际情况做好准备工作，了解自己新学期需要学什么、做什么，进而制定一个大体的学习计划，请朋友或者家人协助监督，用以激励自己，提高学习效率。
同时树立一个小目标，每当实现一个小目标就给自己一点奖励，小目标的达成能够让大家一直保持学习的动力。
还可以思考下列问题：我以前是否有过类似担心的情况?当时是怎么处理的?我可以用什么样的方式改善呢?尝试用之前的成功经验达成目标。
四、必要时，可以向周围求助。学习时要注意劳逸结合，保持对前景的盼望，关注身边的美好事物，做好当前能做的事。如在新学期生活中，面临压力和挫折时，应及时跟家长、老师、同学等沟通和求助，这样有助于减轻压力，缓解焦虑;还应学会正确使用积极的心理防御机制，能够合理宣泄;同时经常自我安慰，以更成熟的心态来应对困难和挑战。其实，人与人之间除了面对面的交流，还有更多的交流方式，例如，一个会意的眼神，一张温馨的小纸条，一个赞许的大拇指，一个善意的帮助……虽然微笑被口罩遮住了，但温暖不会，虽然人与人的空间、距离看上去远了，但心仍然可以很近。
五、调节情绪，积极向上。寒假结束返回校园，心态一定有所波动，可能会产生“不用上学就好了”、“新学期学习退步怎么办”“我的朋友们还像以前一样喜欢我吗”……种种想法。这都属于正常的焦虑、逃避的心理表现，要学会和这样的低落情绪和平共处，不必过于担心。如果这种情绪被不断放大或者持续时间比较长，会对我们的学习、生活产生不良影响，因此要学会主动去调适，学会情绪调节。
这里，老师教给大家一个调节情绪的小方法，快按照步骤试一试吧!如果自己尝试有困难的话，也可以在父母的陪伴下进行。
第一步，想想开心的事情。
首先，进行呼吸放松。闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸。先用力把气吐出去，让肺部清空;再深吸一口气，屏住呼吸三秒，再用力大口吐气。
然后，回忆一件美好的事情。花一分钟的时间回忆一件美好的事情，例如，回忆自己和父母某次愉快的旅行，和同学一起愉快的游戏经历等。
第二步，写写心里的小困扰。
拿出小纸片或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。如果你愿意的话，可以拿给父母看一看。
第三步，思索一次成功经历。
在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题、克服困难的的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我长大了，我可以自己面对开学的困难，以前可以，现在也可以。
第四步，换一种思路重新思考。
再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。此时，也可以听听父母的想法。
六、消除网瘾，转移重心。网瘾不管对我们的心理还是学习，危害都是巨大的。长时间上网会迷恋于虚拟世界，导致自我封闭，与现实产生隔阂，不愿与人面对面交往，久而久之，必然会影响正常的认知、情感和心理定位，甚至可能导致人格异化，不利于健康人格和正确人生观的塑造。因不能面对现实，会产生情绪低落、遇事悲观、态度消极等现象，会导致精神障碍、心理异常等问题和疾病，在日常生活、学习和工作中常常表现得举止失常、神情恍惚、胡言乱语、性格怪异。对此，我们可以这样做：
第一步，观察记录自己的状态。
知己知彼，才能百战不殆。我们可以通过观察和记录自己的状态，来了解自己。比如：在哪些课上注意力不能集中，在什么时间会想着手机?在学校里，你的手机是否已经交给父母保管?你曾经用过哪些有效的方法转移对手机的注意?回家后，你玩手机的时间是多少?是否影响了作业的完成等等。
第二步，有意识地培养自控力。
自控力需要有意识地进行培养。上课时，你可以在桌子上贴一个纸条，当自己走神时，有意识地默读纸条上的句子来提醒自己，这里要注意“白熊效应”，尽量使用正向的句子暗示自己，例如，我能集中注意听课;给自己制定一个短期小目标，当自己能成功延长注意时间时，对自己进行奖赏;也可以通过听课小技巧，例如，听课时在心里复述老师的话或记笔记，来训练自己听课时的注意力。
第三步，与父母主动进行沟通。
每一位父母都希望自己的孩子变得优秀。当父母看到你因为玩手机而影响学习，内心一定是气愤的，此时他们的第一反应是唠叨，希望通过说教唤醒沉迷手机的你。你可以试着按下面的方式做：
首先要做的是和父母沟通，让他们听听你内心的声音。找一个父母情绪比较好的时候，像朋友一样跟父母说出你的心声，例如，虽然目前使用手机的习惯不好，但你希望得到改变，希望父母能够帮助你一起调整。其次是与父母一起制订手机使用计划，循序渐进，逐步减少玩手机游戏的时间。刚开始可以把目标制定得低一些，但必须严格执行。如果你觉得自己做不到，可以邀请父母监督，逐步建立信心。
最后，消除网瘾，找到学习中的快乐，培养其他健康的兴趣爱好。
在戒掉玩手机游戏的一段时间内，要注意培养新的爱好和习惯，把网络上与朋友社交互动转移到现实校园中来，参加一些自己喜欢的学校活动，用自己的新行为和新习惯来冲破玩手机游戏的旧习惯。
(五)总结升华
本次课程就要结束了，我们感悟了时间管理、情绪管理的重要性，掌握了一些时间管理、情绪管理的方法，并为大家精心准备了一份开学心理调适指南，希望本次课程可以帮助同学们做好开学心理调适，自信回归校园!请大家课后和同学讨论，收集如何做好开学的心理准备和心理调适，树立自信回归校园小妙招，我们下节课在做分享!
五、板书设计
